4.6 : Недостаток сна и лишение сна

Недостаточный сон означает, что вы не получаете рекомендуемое количество сна для оптимального функционирования, даже если оно ненамного меньше необходимого. Недостаток сна может возникнуть из-за образа жизни, например, из-за того, что вы поздно ложитесь спать ради общественных мероприятий или работы, что приводит к тому, что вы регулярно получаете меньше сна, чем требуется. Например, постоянный сон в течение 6 часов, когда организму нужно 7-9 часов, может привести к кумулятивным последствиям для здоровья и благополучия.

Недосыпание — более тяжелая форма потери сна, включающая пропуски сна в течение целых ночей или значительное сокращение времени сна. Часто это происходит из-за острых обстоятельств, таких как необходимость «не спать всю ночь» из-за экзаменов или рабочих проектов. Недосыпание может привести к немедленным и глубоким нарушениям когнитивных и физических способностей.

Как недостаточный сон, так и недосыпание существенно влияют на психическое и физическое здоровье, влияя на широкий спектр функций от когнитивных способностей до эмоциональной стабильности. Взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь для оптимального функционирования, однако многие взрослые всё ещё не удовлетворяют эту базовую потребность. Различные факторы, способствующие нехватке сна, включая рабочую нагрузку, социальные обязательства и длительное использование электронных устройств, таких как мобильные телефоны, телевизоры и компьютеры, нарушают естественный режим сна.

Хроническое отсутствие сна приводит к состоянию, известному как «дефицит сна», когда эффекты со временем усугубляются, снижая бдительность и умственную эффективность. Непосредственные последствия потери сна лишь на одну ночь часто незначительны — повышенная раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Однако последствия нескольких ночей плохого сна более серьезны и включают серьезные когнитивные нарушения, такие как проблемы с памятью, принятием решений и замедленной реакцией.

Физиологически лишение сна связано с серьезными проблемами со здоровьем. Оно увеличивает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что плохой сон повышает уровень гормонов стресса и артериальное давление, нарушает уровень глюкозы и ослабляет иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к инфекциям.

В сфере психического здоровья недостаток сна может отражать симптомы депрессии и снижать общую удовлетворенность жизнью. Когнитивные функции, особенно те, которые связаны со сложным принятием решений и моральными суждениями, значительно ухудшаются, что похоже на эффекты, наблюдаемые при алкогольном опьянении.

Чтобы снизить эти риски, крайне важно уделять первостепенное внимание сну и поддерживать регулярный режим сна. Также может быть полезной адаптация образа жизни для улучшения качества сна, например, сокращение потребления кофеина и минимизация воздействия синего света от экранов перед сном. Поскольку исследования продолжают подчеркивать важность сна, становится ясно, что сон — это не просто спокойная ночь, он является краеугольным камнем здоровья и благополучия.