على الرغم من أن الأدلة المتزايدة تشير إلى الفوائد الصحية للتدريب الفتري عالي الكثافة، فقد صممت معظم الدراسات بروتوكولها لبيئات المختبرات التي يتم التحكم فيها جيدا باستخدام معدات متخصصة عالية التكلفة مثل أجهزة المشي والسيكلومتر. يعد التدريب الفتري عالي الكثافة القائم على تدريب الصفارة بروتوكولا مجديا وفعالا من حيث الوقت ومنخفض التكلفة وسهل التنفيذ مصمما ليتم ممارسته في بيئة العالم الحقيقي. قد يساعد التدريب الفتري عالي الكثافة القائم على تدريب الصفير في الوقاية والعلاج من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
هذا هو بروتوكول ممارسة العالم الحقيقي وضعت لاستخدامها ليس فقط في البحث العلمي في مجال علوم التمرين، ولكن أيضا لتمارس للأفراد الأصحاء على ما يبدو. لممارسة بروتوكول التدريب الفتري عالي الكثافة هذا ، من الضروري أخذ المشورة من محترف في التمارين البدنية. ابدأ بتعريف المشارك بجهاز المشي ولسان الحال المستخدم في محلل التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة على الأقل قبل الاختبار.
معايرة محلل التمثيل الغذائي وفقا لتوصيات الشركة المصنعة. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لقياس معدل ضربات قلب المشارك. ضع لسان حال عدم إعادة التنفس من جانب واحد على المشارك ، وتأكد من تغطية الفم والأنف بالكامل.
ثم قم بتشغيل جهاز المشي ، وحدد بروتوكول المنحدر ، وأدخل مستوى النشاط البدني للموضوع لبرمجة سرعة ودرجة الزيادات المكافئة الأيضية القصوى. اضغط على"لبدء بروتوكول المنحدر. يبدأ البرنامج بإحماء لمدة ثلاث دقائق بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة.
سجل معدل ضربات القلب وتصنيف الجهد المدرك كل دقيقة من الاختبار باستخدام مقياس بورغ من 6 إلى 20. بعد تحقيق الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ، أعد سرعة جهاز المشي إلى خمسة كيلومترات في الساعة ، واطلب من المشارك البقاء على جهاز المشي لمدة ثلاث دقائق إضافية. أوقف تشغيل جهاز المشي ، وقم بإزالة لسان حال من المشارك.
في اختبار الصفارة ، اختر سطحا مستويا لوضع مخاريطين على بعد 20 مترا. قم بتوجيه المشارك للركض لمسافة 20 مترا خلال فترة محددة مسبقا ، بإشارة من صوت صفارة ينتجه برنامج تم تطويره لهذا الاختبار. اضبط جهاز الصوت المتصل بالكمبيوتر باستخدام البرنامج.
بعد تعريف المشارك بالاختبار ، ابدأ الاختبار. عندما لا يتمكن المشارك من إكمال الجري لمسافة 20 مترا خلال الوقت المحدد في صوت الصفارة ، قم بإنهاء الاختبار. بالنسبة لبروتوكول التدريب المستمر المعتدل الشدة ، اطلب من المشارك الحفاظ على سرعة الجري الصحيحة والمسافة من خلال التحقق بشكل دوري من سرعة الساعة والمسافة وفقا لنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
اطلب من المشارك إكمال الإحماء لمدة خمس دقائق من خلال إجراء تمارين التمدد الديناميكية والمشي قبل كل جلسة تمرين. ثم ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المجهز بتتبع GPS وابدأ جلسة التمرين. تدريب المشاركين مرة واحدة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع، إما في الصباح أو بعد الظهر.
في البداية ، قم بتدريب المشاركين لمدة أسبوعين بنسبة 60٪ من السرعة القصوى الفردية التي تم تحقيقها خلال اختبار 20 مترا ، مع تغطية مسافة 3،500 متر لكل جلسة في الأسبوع الأول ، و 4،000 متر لكل جلسة في الأسبوع الثاني. بعد ذلك، تدريب المشاركين لمدة أربعة أسابيع بنسبة 65٪ من السرعة القصوى، مع تغطية مسافة 4000 متر لكل جلسة في الأسبوع الثالث، و4500 متر لكل جلسة في الأسبوع الرابع والخامس، و5000 متر لكل جلسة في الأسبوع السادس. في الأسبوع السابع ، قم بتدريب المشاركين بنسبة 70٪ من السرعة القصوى ، مع تغطية مسافة 5000 متر لكل جلسة.
ثم ، في الأسبوع الثامن ، بنسبة 75٪ من السرعة القصوى ، وتغطي مسافة 5000 متر لكل جلسة. بعد كل جلسة تمرين، انقل البيانات المسجلة بواسطة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إلى جهاز كمبيوتر للتحقق مما إذا كان قد تم الوصول إلى المسافة المحددة وسرعة الجري. استبعاد المشاركين الذين لم يكملوا جميع الدورات التدريبية في الأسبوع.
تحليل البيانات للتأكد من أن كل مشارك يؤدي نظام التدريب الخاص وفقا للمسافة والسرعة المحددة. بالنسبة لبروتوكول التدريب الفتري عالي الكثافة، ضع علامة على ممر به مخاريط كل 20 مترا. ثم اطلب من المشارك اتباع أمر صوت الصفارة لمعرفة اللحظة الدقيقة للوصول إلى المخروط.
بعد إجراء الإحماء لمدة خمس دقائق ، ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مزودا بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، وابدأ جلسة التمرين. تدريب المشارك مرة واحدة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع، إما في الصباح أو بعد الظهر. في الأسبوع الأول ، قم بتدريب المشارك بسبعة سباقات بسرعة 200 متر بنسبة 85٪ من السرعة القصوى ، تتخللها دقيقة واحدة من الانتعاش السلبي بين سباقات السرعة.
تدريب المشارك مع ثمانية سباقات في الأسبوع الثاني. بعد ذلك ، قم بتدريب المشارك بثمانية سباقات في الأسبوع الثالث ، وتسعة سباقات في الأسبوع الرابع والخامس ، و 10 سباقات في الأسبوع السادس ، تم تنفيذها بسرعة قصوى بنسبة 90٪ لمسافة 200 متر ، تتخللها دقيقة واحدة من الانتعاش السلبي. في الأسبوع السابع ، قم بتدريب المشاركين ب 10 سباقات بسرعة 200 متر بسرعة قصوى 95٪ ، ثم سرعة قصوى 100٪ مع 10 سباقات في الأسبوع الثامن.
بعد جلسة التمرين ، انقل البيانات المسجلة بواسطة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إلى جهاز كمبيوتر ، واستبعد المشاركين الذين لم يكملوا جميع جلسات التدريب في الأسبوع. وأخيرا، قم بتحليل البيانات للتأكد من أن كل مشارك يؤدي نظام التدريب الخاص به وفقا للمسافة والسرعة المقررة. في التحليل التمثيلي ، تظهر مقارنة المسافة والسرعة ووقت الراحة ومدة الجلسة ومتوسط معدل ضربات القلب من التدريب المستمر المعتدل الكثافة ومجموعات التدريب الفتري عالية الكثافة خلال ثمانية أسابيع من التدريب.
كانت مسافة الجري ومدته أعلى في التدريب المستمر المعتدل الكثافة منه في مجموعة التدريب الفتري عالية الكثافة. في المقابل ، كانت سرعة الجري ومعدل ضربات القلب أعلى في التدريب الفتري عالي الكثافة مقارنة بمجموعة التدريب المستمر المعتدل الكثافة. قبل التدريب ، كان امتصاص الأكسجين الأقصى مشابها في التدريب الفتري عالي الكثافة ومجموعات التدريب المستمر ذات الكثافة المعتدلة.
بعد تدريب الصفارة ، زاد امتصاص الأكسجين الأقصى في كلتا المجموعتين. ومع ذلك ، كانت الزيادة متفوقة في التدريب الفتري عالي الكثافة مقابل مجموعة التدريب المستمر المعتدل الكثافة. يعد العرض المرئي لهذه الطريقة أمرا بالغ الأهمية لفهم خطوة بخطوة لكيفية ممارسة الشخص لكل جلسة تمرين يومية من تدريب الصفارة.
يجب إجراء دراسات مستقبلية لاختبار كفاءة وجدوى التدريب على إصدار الصافرات في الأفراد الأصحاء وغير الأصحاء من مختلف الأعمار.
